コンピューターの前で何時間も過ごすことは、あまりお勧めできません。そこで、オフィスにいる間も体をアクティブに保つための簡単なトレーニングを紹介します。
オフィスにいる時間のほぼ半分は、コーヒーを飲むためやコピーを取りに立ち寄る場合を除いて、座って動かずに過ごしています。もちろん、これは身体の健康に影響を及ぼし、長期的には過剰な体重や筋肉痛などの悪影響をもたらす可能性があります。しかし、オフィスは健康を維持するのに最適な場所ではないと誰が言ったでしょうか?
実際には、カロリーを消費するのに多くの時間や広いスペースは必要ありません。たくさんのジャグリングをしなくても、健康的な体重を維持できる、短くて簡単なエクササイズ ルーチンがあります。
なぜここでは、長時間座っている場合にオフィスや自宅でできる7つのコアトレーニングを紹介します。
1-股関節屈筋のストレッチ
股関節屈筋のおかげで、ランニング時に膝を高くし、骨盤と脚を一直線に揃えることができます。一日のほとんどを座って過ごすと、屈筋が緊張して背中を反らせることになり、痛みが生じます。
椅子に背を向けて立ち、約60cmの距離を保ちます。右足の甲を椅子の端に置きます。右膝が床につく寸前まで両膝を曲げます。右股関節屈筋が伸びるのを感じます。この位置を1〜2分間保持します。もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。
簡単: これが難しければ、同じことをしてみてください。ただし、足を椅子ではなく床に置いてください。
2.股関節ストレッチ（座りながら）
股関節の内旋と外旋の両方が発生します。そうでない場合、体は膝または背骨を使ってこの回転を実行する必要があり、最終的に痛みが発生することになります。
椅子に座り、右足を左膝の上に置きます。右脚を床とできるだけ平行に保つようにしてください。股関節の外側が伸びるのを感じるまで前傾します。この位置を1〜2分間保持します。脚を変えてエクササイズを繰り返します。
3.チェストエクステンション
日中は前かがみになる傾向があり、胸部に圧力がかかり、空気の取り入れに関わる筋肉に過負荷がかかります。ランニング中に肺をできるだけ拡張するには、胸郭の拡張能力を高めることが最善です。
椅子に座り、両手を頭の後ろに置いて首を支えます。息を吸い、吐きながら後ろに傾き、背骨が椅子の背もたれを越えて天井を見上げます。ゆっくりと開始位置に戻ります。15〜20回繰り返します。
4. カーフレイズ
ふくらはぎは体の非常に重要な部分ですが、私たちは普段、ふくらはぎを適切に鍛えていません。ふくらはぎを持ち上げたり、膝を曲げたりすると、かかとの筋肉に負担がかかります。
立ち上がって右足に体重を置きます。左足のかかとを床から離し、指先をテーブルに置いてバランスをとります。次に、つま先を使って体を押し上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。15〜20回繰り返し、足を入れ替えます。3セット行います。
さらに難しい: 立っている脚の膝を約 20 ～ 30 度曲げます。さあ、ふくらはぎを上げてください。
5. ブルガリアンスクワット
これは、片足でバランスをとりながら、大腿四頭筋と股関節を強化するのに良い方法です。
椅子を後ろに60cmほど残して直立して立ちます。右足の甲を椅子の上に置き、左足を床にしっかりと置き、つま先を前に向けます。右膝を曲げて、左膝がほぼ床につくまで下げます。開始位置に戻るまで右かかとを押し下げます。15～20回繰り返した後、脚を入れ替えます。3セット行います。
6. 足のエクササイズ
このトレーニングは、ランニング中に必要な片足でのバランスを鍛えます。
立ち上がって左足に体重をかけ、腰と膝を軽く曲げます。左脚をこの位置に保ち、右膝を曲げてつま先を床に置きます。次に、右足を外側に動かし、開始位置に戻ります。次に、右足を元の位置に戻し、開始位置に戻ります。20回繰り返した後、足を入れ替えます。3セット行います。
7。腕を強化する
腕を強化するジムに行かなくても、毎日仕事をしている席からでも可能です。その方法について説明します。上腕三頭筋を強化したい場合は、まず椅子を壁に立てかけて固定します。次に、手をその上に置き、脚をできるだけ広げます。今度は15回上下します。
オフィスチェアを使って腕、肩、胸筋を引き締める方法もあります。座ったら、椅子の肘掛けを手で掴み、足を上げます。次に、お尻がシートに触れなくなるまで体を起こしてみましょう。この練習は少なくとも 10 秒間行う必要があります。
たとえ忙しい人であっても、体型を維持しない言い訳はもうありません。
投稿時刻: 2022 年 1 月 20 日